23.04.2020 12:18|ХК Сочи

Как пережить самоизоляцию с пользой для здоровья. Советы от Дениса Михайличенко


Самоизоляция продолжается и каждый проводит это время по-своему, индивидуально подбирая питание и физическую активность. Чтобы разобраться во всех тенденциях и провести время дома с пользой для здоровья, мы обратились за советами к врачу-реабилитологу ХК «Сочи» Денису Михайличенко, задав несколько актуальных вопросов.

Что должно быть в рационе на самоизоляции, учитывая малоподвижность?

Во время карантина россияне стали чаще покупать ингредиенты для выпечки, но вместе с тем, выросли продажи лекарств от гастрита, а каждый седьмой работник на «удаленке» жалуется на проблемы с пищеварительным трактом. До карантина доля таких жалоб составляла 7%, сейчас – 20%.

Врачи видят причину в том, что, оставаясь дома, граждане стали чаще баловать себя сладкой выпечкой. Выводы подкрепляются и статистикой: продажи хлебопечек выросли в два раза.

Для многих еда сейчас становится единственной возможностью справиться со стрессом в изоляции. Рост уровня тревожности влечет за собой повышение в крови гормона кортизола. В результате хочется съесть чего-то соленого, жирного или сладкого, что и ведет к дискомфорту.

Важную роль в поддержании нормальной массы тела играет правильный прием пищи. Беспорядочная и чрезмерная еда приводит к избыточной массе тела, нарушениям нормального чередования чувства голода и сытости.

В первую очередь сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, он должен включать натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Перекусы следует заменить на полноценные обеды. Идеальные варианты – горячий суп или второе, овощной салат.

Практические советы:

– рассчитывайте калории на день, необходимые вашему организму;

– белки, жиры и углеводы нужны вашему организму каждый день и в правильном соотношении;

– пить воды не менее 30 мл на 1 кг веса в день;

– необходимо помнить и о физических нагрузках. Уделяйте больше времени домашним тренировкам.

Что делать, когда все занимаются спортом дома, а ты к физическим нагрузкам не привык, но держать себя в форме хочется?

Разумная физическая нагрузка – залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, что спорт – это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения и боль, вы становитесь лучше. В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особый инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Несколько советов как начать тренироваться дома:

– начинайте домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела;

– всегда занимайтесь в кроссовках, не тренируйтесь дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами;

– старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт);

– за 20 минут до тренировки выпейте стакан воды, а затем пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки – еще один стакан.

После большого перерыва в тренировках в мышцах возникнет боль. Как с ней справиться?

Если вы давно не тренировались, то болевой синдром будет выражен ярче. Помните об этом, когда будете подбирать нагрузки. Первые несколько тренировок должны быть легкими, втягивающими... Самое главное – не пропускать первые тренировки. А какую нагрузку и упражнения выбрать – это уже менее значимо.

Основные способы борьбы с мышечной болью и руководство к действию, если боль после тренировки не дает спокойно жить:

– повторить упражнение на «болезненную» мышцу, но выполнить его в разминочном режиме, без нагрузки. Например, если болит грудь – отжимания, ноги – приседания и т. д.;

– массаж или самомассаж;

– контрастная ванна или душ;

– специальный массажный ролик;

– физиотерапия (для профессиональных спортсменов).

А что насчет иммунитета? Как его повысить в домашних условиях?

Иммунитет зависит от наследственности и от образа жизни. Признаки снижения защитных сил организма могут возникнуть неожиданно. Поэтому лучше заранее знать, как можно срочно повысить иммунитет.

Вам помогут:

– питание для повышения иммунитета;

– народные рецепты;

– витамины;

– занятия спортом;

– здоровый сон;

– отказ от курения и алкоголя.

Питание для повышения иммунитета.

Рациональное питание позволит укрепить защитные силы организма, улучшить общее самочувствие в домашних условиях. Рацион должен быть разнообразным, содержать нужное количество белков, жиров, углеводов. Поэтому в меню стоит включить:

– мясные, рыбные блюда – ежедневно, бобовые – дважды в неделю;

– овощи, фрукты и ягоды, особенно красные: свеклу, фасоль, перец, виноград, яблоки, клюкву. Полезным является и умеренное потребление красного вина. Не забывайте также о соках: виноградном, томатном, гранатовом;

– зелень: петрушку, укроп, листья и корни сельдерея;

– свежие морепродукты: обратите внимание на кальмаров и морскую капусту;

– калийсодержащие продукты вроде печеного картофеля в мундире, орехов, гречневой, овсяной круп;

– кефиры и йогурты, которые усиливают выработку интерферона;

– зеленый чай.

Как быть с гречкой, которая в последнее время у всех на слуху? Насколько вообще оправдано ее потребление и как правильно ее готовить, если запасы оказались большими?

В защиту гречневой крупы можно сказать много. По содержанию незаменимых аминокислот белок гречихи приближается к продуктам животного происхождения и поэтому считается равноценной заменой мяса. При этом, усваивается греча намного лучше.

Гречка стабилизирует уровень сахара в крови. После употребления гречневой каши в пищу, уровень сахара повышается медленно, а не скачкообразно, как при употреблении других углеводосодержащих продуктов. Эта крупа богата фолиевой кислотой, которая способствует общей устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Также в состав гречки входят: йод, цинк, кобальт, кальций, железо, витамины Е, В 2, В 1, РР. За счет своего богатого состава гречка легко усваивается практически любым организмом.

Гречка – экологически чистый продукт. Это едва ли не единственное растение, которое не удалось генетически модифицировать. Всевозможных нитратов, пестицидов и гербицидов в грече нет – это растение просто не нуждается в химикатах. Оно прекрасно развивается без удобрений, а с сорняками и вредителями справляется без посторонней помощи.

Одним из важных свойств гречневой крупы является защита от рака. Благодаря содержащимся в ее составе флавонидам, гречка препятствует росту опухолей. Это особенно важно при современной экологической обстановке. Помимо противораковых свойств, употребление гречки снижает риск тромбоза, способствует очищению сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно варить гречку?

100 г крупы промываем, заливаем холодной водой, кидаем щепотку соли и варим на маленьком огне 15 минут. В конце добавляем сливочное масло. Основной этап пройден.

Как сделать гречку вкуснее?

– самый быстрый способ улучшить вкус гречки – добавить специи.

– вариант второй: приготовить гречку в бульоне. Технология такая же, как и с водой.

– вариант третий: добавить в гречку кунжутное масло, чили и соевый соус.

Надеемся, эти ответы Дениса на наши вопросы помогут вам и вашим близким сохранить хорошее самочувствие, бодрость, физическую активность и отличное настроение в условиях самоизоляции.

Будьте здоровы!

Пресс-служба ХК «Сочи»

ПОДЕЛИТЬСЯ!

ПАРТНЕРЫ ЧЕМПИОНАТА КХЛ СЕЗОНА 2020/2021

СогазГенеральный партнер
Master CardОфициальный партнер
РостелекомПартнер
FonbetПартнер
МегафонПартнер
SAPТехнологический партнер
HaierПартнер
HankookПартнер
KDLПоставщик
ЧемпионатИнформационный партнер
АвтоРадиоИнформационный партнер

СПОНСОРЫ И ПАРТНЕРЫ ХОККЕЙНОГО КЛУБА «СОЧИ»

Генеральный спонсор
РМОУОбразовательный партнер
Сочинский хлебокомбинатПартнер
СГУПартнер
Радио Шансон – ПартнерПартнер
Радио Дача – ПартнерПартнер
Крымская – Водный партнерВодный партнер
Образовательный центр «Сириус»
Sirius hotels
Все самое важное
из жизни клуба - в твоей ленте