Самоизоляция продолжается и каждый проводит это время по-своему, индивидуально подбирая питание и физическую активность. Чтобы разобраться во всех тенденциях и провести время дома с пользой для здоровья, мы обратились за советами к врачу-реабилитологу ХК «Сочи» Денису Михайличенко, задав несколько актуальных вопросов.
Что должно быть в рационе на самоизоляции, учитывая малоподвижность?
Во время карантина россияне стали чаще покупать ингредиенты для выпечки, но вместе с тем, выросли продажи лекарств от гастрита, а каждый седьмой работник на «удаленке» жалуется на проблемы с пищеварительным трактом. До карантина доля таких жалоб составляла 7%, сейчас – 20%.
Врачи видят причину в том, что, оставаясь дома, граждане стали чаще баловать себя сладкой выпечкой. Выводы подкрепляются и статистикой: продажи хлебопечек выросли в два раза.
Для многих еда сейчас становится единственной возможностью справиться со стрессом в изоляции. Рост уровня тревожности влечет за собой повышение в крови гормона кортизола. В результате хочется съесть чего-то соленого, жирного или сладкого, что и ведет к дискомфорту.
Важную роль в поддержании нормальной массы тела играет правильный прием пищи. Беспорядочная и чрезмерная еда приводит к избыточной массе тела, нарушениям нормального чередования чувства голода и сытости.
В первую очередь сбалансированный рацион должен быть разнообразным и умеренным, он должен включать натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Перекусы следует заменить на полноценные обеды. Идеальные варианты – горячий суп или второе, овощной салат.
Практические советы:
– рассчитывайте калории на день, необходимые вашему организму;
– белки, жиры и углеводы нужны вашему организму каждый день и в правильном соотношении;
– пить воды не менее 30 мл на 1 кг веса в день;
– необходимо помнить и о физических нагрузках. Уделяйте больше времени домашним тренировкам.
Что делать, когда все занимаются спортом дома, а ты к физическим нагрузкам не привык, но держать себя в форме хочется?
Разумная физическая нагрузка – залог здоровья и хорошего настроения. Но главное, что спорт – это толчок к саморазвитию. Преодолевая лень, сомнения и боль, вы становитесь лучше. В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особый инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Несколько советов как начать тренироваться дома:
– начинайте домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела;
– всегда занимайтесь в кроссовках, не тренируйтесь дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами;
– старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт);
– за 20 минут до тренировки выпейте стакан воды, а затем пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки – еще один стакан.
После большого перерыва в тренировках в мышцах возникнет боль. Как с ней справиться?
Если вы давно не тренировались, то болевой синдром будет выражен ярче. Помните об этом, когда будете подбирать нагрузки. Первые несколько тренировок должны быть легкими, втягивающими... Самое главное – не пропускать первые тренировки. А какую нагрузку и упражнения выбрать – это уже менее значимо.
Основные способы борьбы с мышечной болью и руководство к действию, если боль после тренировки не дает спокойно жить:
– повторить упражнение на «болезненную» мышцу, но выполнить его в разминочном режиме, без нагрузки. Например, если болит грудь – отжимания, ноги – приседания и т. д.;
– массаж или самомассаж;
– контрастная ванна или душ;
– специальный массажный ролик;
– физиотерапия (для профессиональных спортсменов).
А что насчет иммунитета? Как его повысить в домашних условиях?
Иммунитет зависит от наследственности и от образа жизни. Признаки снижения защитных сил организма могут возникнуть неожиданно. Поэтому лучше заранее знать, как можно срочно повысить иммунитет.
Вам помогут:
– питание для повышения иммунитета;
– народные рецепты;
– витамины;
– занятия спортом;
– здоровый сон;
– отказ от курения и алкоголя.
Питание для повышения иммунитета.
Рациональное питание позволит укрепить защитные силы организма, улучшить общее самочувствие в домашних условиях. Рацион должен быть разнообразным, содержать нужное количество белков, жиров, углеводов. Поэтому в меню стоит включить:
– мясные, рыбные блюда – ежедневно, бобовые – дважды в неделю;
– овощи, фрукты и ягоды, особенно красные: свеклу, фасоль, перец, виноград, яблоки, клюкву. Полезным является и умеренное потребление красного вина. Не забывайте также о соках: виноградном, томатном, гранатовом;
– зелень: петрушку, укроп, листья и корни сельдерея;
– свежие морепродукты: обратите внимание на кальмаров и морскую капусту;
– калийсодержащие продукты вроде печеного картофеля в мундире, орехов, гречневой, овсяной круп;
– кефиры и йогурты, которые усиливают выработку интерферона;
– зеленый чай.
Как быть с гречкой, которая в последнее время у всех на слуху? Насколько вообще оправдано ее потребление и как правильно ее готовить, если запасы оказались большими?
В защиту гречневой крупы можно сказать много. По содержанию незаменимых аминокислот белок гречихи приближается к продуктам животного происхождения и поэтому считается равноценной заменой мяса. При этом, усваивается греча намного лучше.
Гречка стабилизирует уровень сахара в крови. После употребления гречневой каши в пищу, уровень сахара повышается медленно, а не скачкообразно, как при употреблении других углеводосодержащих продуктов. Эта крупа богата фолиевой кислотой, которая способствует общей устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Также в состав гречки входят: йод, цинк, кобальт, кальций, железо, витамины Е, В 2, В 1, РР. За счет своего богатого состава гречка легко усваивается практически любым организмом.
Гречка – экологически чистый продукт. Это едва ли не единственное растение, которое не удалось генетически модифицировать. Всевозможных нитратов, пестицидов и гербицидов в грече нет – это растение просто не нуждается в химикатах. Оно прекрасно развивается без удобрений, а с сорняками и вредителями справляется без посторонней помощи.
Одним из важных свойств гречневой крупы является защита от рака. Благодаря содержащимся в ее составе флавонидам, гречка препятствует росту опухолей. Это особенно важно при современной экологической обстановке. Помимо противораковых свойств, употребление гречки снижает риск тромбоза, способствует очищению сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Как правильно варить гречку?
100 г крупы промываем, заливаем холодной водой, кидаем щепотку соли и варим на маленьком огне 15 минут. В конце добавляем сливочное масло. Основной этап пройден.
Как сделать гречку вкуснее?
– самый быстрый способ улучшить вкус гречки – добавить специи.
– вариант второй: приготовить гречку в бульоне. Технология такая же, как и с водой.
– вариант третий: добавить в гречку кунжутное масло, чили и соевый соус.
Надеемся, эти ответы Дениса на наши вопросы помогут вам и вашим близким сохранить хорошее самочувствие, бодрость, физическую активность и отличное настроение в условиях самоизоляции.
Будьте здоровы!
Пресс-служба ХК «Сочи»
